Izvoru dviganja je mogoče slediti nazaj do začetka zapisane zgodovine, kjer je zanimanje človeštva z dejanskimi zmogljivostmi mogoče najti med različnimi starimi kompozicijami.V številnih starodavnih klanih bi imeli velik kamen, ki bi ga poskušali dvigniti, in prvi, ki bi ga dvignil, bi zapisal svoje ime v kamen.Takšne šejke so našli v grških in škotskih gradovih.Priprava zmerne opozicije sega v bistvu v staro Grčijo, ko so govorice daleč naokrog nakazovale, da se je spopad Milo iz Crotona pripravljal tako, da je vsak dan nosil mladička na hrbtu, dokler ni bil popolnoma razvit.Drug Grk, zdravnik Galen, je v drugih sto letih opisal prakse priprave moči z uporabo haltered (zgodnja vrsta proste teže).
Zastarele grške figure prav tako prikazujejo dvigovalne dosežke.Obremenitve so bile velike kamne, vendar so se pozneje umaknile prostim utežem.Ročni uteži se je pridružila prosta utež v poznejših 50 % devetnajstega stoletja.Prve ročne uteži so imele prazne krogle, ki jih je bilo mogoče napolniti s peskom ali svinčenimi kroglami, vendar so jih pred pretekom stoletja izpodrinile proste uteži z zlaganjem plošč, ki se običajno uporabljajo danes.
Na ta način je postal znan v devetnajstih 100 letih in se je pred kratkim vrnil v igro kot zvonček.
Dvigovanje uteži je bilo prvič predstavljeno na olimpijskih igrah leta 1896 v Atenah kot del olimpijskega športa in je bilo uradno priznano podobno kot leta 1914.
Šestdeseta leta prejšnjega stoletja so bila počasna predstavitev naprav za aktivnost v še vedno zanimivih rekreacijskih centrih tistega časa.Izkazalo se je, da je dvigovanje uteži postopoma postalo znano v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, po prihodu filma o vadbi Siphoning Iron in posledični razvpitosti Arnolda Schwarzeneggerja.Od zadnjega dela 1990-ih se vse več žensk ukvarja z dvigovanjem moči;zdaj se skoraj ena od petih žensk v ZDA običajno ukvarja z dvigovanjem uteži.
Na ta način bi morali biti močni in močni, vendar verjetno ne boste želeli prispevati vse svoje energije na mestu dejavnosti, ki buri stvari po mestu.Če niste navdušeni nad tekom na kritične razdalje ali plavanjem krogov v bazenu, je morda najboljša odločitev za vas dvigovanje uteži.Dokazano je, da vam lahko pristna uporaba opreme za dviganje sile, na primer prostih bremen in ročnih bremen, pomaga pri podpiranju srca.
Kaj potrebujete za začetek treninga z utežmi?
Če še nikoli niste dvigovali bremen, razmislite o tem, da začnete s pomočjo priznanega wellness mentorja.Imeli bodo izbiro, da vam pokažejo pravo konstrukcijo za nedvoumne vaje in vzpostavijo program za načrtovanje moči, posebej oblikovan za vaše potrebe.
Različni centri za počitek ali dobro počutje ponujajo osnovne izobraževalne tečaje praktično brezplačno ali pa imajo na voljo trenerje, če imate vprašanja.Poleg tega obstajajo različni wellness mentorji, ki usposabljajo stranke na spletu, prek video odrov.
Medtem ko ima večina rekreativnih naprav mešanico odvračilnih naprav in prostih bremen, na primer prostih bremen in ročnih bremen, lahko na podoben način dobite popolno vajo dvigovanja moči doma z osnovnimi stvarmi.
Dobra odločitev
Power lifting nasveti za začetnike
Ogreti se
Nekatera izboljšava z velikim vplivom, na primer 5-minutni tek ali neverjeten sprehod, bo povečala okvir tečaja za vaše mišice in jih pripravila za dostojno gibanje.Vadba z vrvjo ali nekajminutno preskakovanje dvigal je prav tako fenomenalna izbira za ogrevanje.
Začnite z lažjimi utežmi
Resnično potrebujete težo, ki jo lahko dvignete 10 do različnih časov s certificiranim načrtom.Začnite z 1 ali 2 vrstama vaj od 10 do 15 poudarjanj in postopoma napredujte do 3 nizov ali več
Korak za korakom povečujte težo.Natančno takrat, ko lahko nedvomno izvedete predlagano število serij in ponovitev, povečajte zalogo za 5 do 10 odstotkov.Preverite, ali je to ustrezna teža za vas, preden se lotite celotnega dejanja.
Na sredini med nizi počivajte približno 60
To prepreči utrujenost mišic, zlasti na začetku.
Omejite svoje dejanje na največ 45 minut
V tem času lahko dosežete dejanje, ki ga resnično potrebujete.Daljši družabni dogodki morda ne bodo hitro izboljšali rezultatov in lahko povečajo vašo možnost izgorelosti in izčrpanosti mišic.
Po gibanju nežno raztegnite mišice
Rast lahko pomaga pri vaši prilagodljivosti, zmanjša mišični pritisk in zmanjša tveganje za poškodbe.
Počitek dokaj na sredini med treningi
Počitek daje vašim mišicam čas, da si opomorejo in napolnijo zaloge energije pred naslednjo vadbo.
Načrt dvigovanja moči
Če imate kakršno koli željo, da bi v bistvu spodbujali odločnost, bodo tri sedemdnevne prakse dvigovanja moči verjetno dale rezultate, ki jih potrebujete.
Kot je pokazala študija Trusted Source iz leta 2019, je izvajanje rutine dvigovanja moči večkrat na teden v bistvu skoraj tako učinkovito kot ekstra dosledne dejavnosti za krepitev moči.
V vsakem primeru boste morali za spodbujanje mase narediti več odpuščanj in več nenehnih dejavnosti.
Med aktivnostjo lahko delate vse svoje mišične snope, tako da za začetek naredite 1 ali 2 načrta vsakega dejanja in se postopoma premikate do dodatnih serij ali težjih bremen, ko postanejo vaje jasnejše.
Potem pa se lahko osredotočite na nedvoumne mišične mase ob nedvoumnih dneh.Na primer:
Načrt dvigovanja moči korak za korakom
ponedeljek:Prsni koš, ramena, hrbtne mišice rok in fokus
stiskanje prsnega koša z roko
ramenski tisk s prosto težo
utež roke razvoj hrbtnih mišic rok
tabla
sreda:
Hrbet, biceps in fokus
ročne uteži z eno roko
bicep obrat
izoliran pas upora
tabla
petek:
Noge in fokus
guga se
počepi
calf dvigne
tabla
Ko boste z dvigovanjem moči vse bolj v redu, lahko izboljšate vaje, ki jih dosežete za vsak mišični snop.Poskrbite, da boste dodajali težo in več nizov, ko boste krepili svojo hrabrost.
Prednosti močne priprave ohranja znanost
Nastavitev moči ima številne prednosti, ki lahko zmanjšajo vašo blaginjo.
1. Naredi vas bolj prizemljene
Načrtovanje moči vam pomaga, da izpadete bolj prizemljeni.
Pridobivanje moči vam omogoča, da opravljate veliko manj zapletene vsakodnevne naloge, na primer vlečenje globoke hrane ali sprehajanje z otroki (3 Zaupanja vreden vir, 4 Zaupanja vreden vir).
Poleg tega se ukvarja z atletsko izvedbo v športih, ki zahtevajo hitrost, moč in moč, in lahko poskuša pomagati prizadevnim tekmovalcem z varovanjem telesne mase (3 Zaupanja vreden vir, 4 Zaupanja vreden vir).
2. Zmogljivo porablja kalorije
Načrtovanje moči pomaga podpirati vašo absorpcijo na dva načina.
V vsakem primeru izgradnja mišic poveča vaš metabolizem.Mišice so presnovno bolj privlačne kot maščobna masa, kar vam omogoča, da porabite več kalorij izjemno mirno (5 Zaupanja vreden vir, 6 Zaupanja vreden vir).
Drugič, raziskave kažejo, da se vaš metabolizem podaljša do 72 ur po aktivnosti za pridobivanje moči.To pomeni, da res porabljate dodatne kalorije ure in celo dni po vaši dejavnosti.
3. Zmanjšuje trebušno maščobo
Maščoba, odložena okoli središča, zlasti nagonska maščoba, je povezana z dolgotrajnimi okužbami, vključno s koronarno boleznijo, nealkoholno mastno okužbo jeter, sladkorno boleznijo tipa 2 in eksplicitnimi vrstami nevarnih bolezni.
Različne ocene so pokazale korist vaj za načrtovanje moči za zmanjševanje deleža želodca in celotnega obsega mišic in maščobe.
4. Lahko vam pomaga, da izgledate bolj gladko
Ko boste zgradili več mišic in izgubili maščobo, boste videti manj mastni.
To je v luči dejstva, da so mišice debelejše od maščobe, kar pomeni, da porabijo manj prostora na vašem telesu funt za funt.V skladu s tem lahko izgubite jezenje v pasu, ne glede na to, ali vidite spremembo številke na tehtnici ali ne.
Podobno izguba mišic v primerjavi z maščobo ter izgradnja bolj prizemljenih in večjih mišic kaže večjo definicijo mišic, zaradi česar je videz bolj prizemljen in manj masten.
5.Zmanjša vašo stavo padcev
Načrtovanje moči zmanjša možnost padcev, saj ste bolje pripravljeni pomagati svojemu telesu.
Iskreno povedano, ena študija, ki je vključevala 23.407 odraslih, starejših od 60 let, je pokazala 34-odstotno zmanjšanje padcev med posamezniki, ki so sodelovali v poštenem akcijskem programu, ki je vključeval vaje za ravnotežje in preverjanje ter razumno pripravljenost.
Na srečo se je izkazalo, da je veliko vrst vzdržljivosti, ki se pripravljajo, razumnih, na primer jujitsu, vadba z utežmi, upornostni trak in telesna teža.
Čas objave: 4. februarja 2023