Kettlebell je vsestranski kos opreme, ki se uporablja za treniranje za vzdržljivost, moč in moč.Kettlebells so eno najboljših orodij za vadbo, primerno za vse - začetnike, izkušene dvigalce in ljudi vseh starosti.Narejeni so iz litega železa in so oblikovani kot topna kroglica z ravnim dnom in ročajem (znan tudi kot rog) na vrhu."Rogovi, razširjeni nad zvoncem, so odlični za poučevanje šarnirskega vzorca in mrtvega dviga pri starejših, medtem ko bi ročica zahtevala preveč globine in obsega gibanja," je povedala ustanoviteljica aplikacije Ladder, Lauren Kanski, ki je tudi Trener telesa in zvona, fitnes svetovalec za žensko zdravstveno revijo in certificirani osebni trener pri Nacionalni akademiji za športno medicino.
Če ste novi pri treningu Kettlebell, je koristno iskati trenerja Kettlebella, ki vas lahko nauči ustreznih tehnik, pa tudi različne vrste stilov treninga Kettlebell.Na primer, trening v trdem slogu uporablja največjo silo v vseh predstavnikih s težkimi utežmi, medtem ko ima športni trening več toka in uporablja lažje uteži za enostavno prehod iz enega gibanja v drugega.
Prav tako je v pomoč pri rehabilitacijskih vajah zaradi načina delovanja kettlebella, ko je v uporabi."Lahko povečamo pospešek in silo, ne da bi morali povečati obremenitev, kar olajša sklepe," je dejal Kanski."Način oblikovanja rogov in če ga držimo v položaju stojala ali nad glavo, je odličen tudi za zdravje zapestja, komolca in ramen."
Ker lahko številni kettlebells povzroči draženje na zadnji strani zapestja, je proizvajalec blagovne znamke pomemben.»Priporočam enolite kettlebell s praškastim zaključkom, ki jih proizvajajo znamke, kot sta Rogue in Kettlebell Kings, ker so dragi, vendar bodo zdržali vse življenje,« je dejal Kanski.Čeprav vam ni nujno, da uporabljate kettlebells s prahom, ne pozabite, da se lahko drugi materiali počutijo bolj spolzko.
Če ste pripravljeni prevzeti kettlebells, obstaja veliko vaj, s katerimi lahko začnete in napredujete, ko obvladate tehniko.Priporočamo, da poiščete smernice strokovnjaka, da se prepričate, da te gibe izvajate varno in pravilno, preden jih naredite sami.Kanski pravi, da je eden najboljših načinov, kako se naučiti uporabljati kettlebell, slediti programu, saj je potrebno veliko prakse.Spodaj je nekaj najboljših vaj za kettlebell, ki jih lahko dodate v svoj režim fitnesa, ne glede na to, ali ste novinec ali izkušen dvigalec.
Kettlebell deadlift
Mrtvi dvig s kettlebell je temeljni gib, ki ga je pomembno najprej osvojiti.Kettlebell mrtva dvigala cilja na vašo zadnjo verigo, ki vključuje spodnje telesne mišice, kot so glute, hrbtenice, kvadriceps in celo mišice zgornjega dela telesa, kot so hrbet, erektorski spinae, deltoidi in trapezij.Kanski pravi, da večina vaj, ki jih izvajate s kettlebell, izhaja iz mrtvega dviga.Izberite težo, ki vam ustreza in vam omogoča, da naredite osem ponovitev v nekaj serijah.
Če stojite z nogami, širino kolkov, postavite kettlebell med noge z ročajem v skladu z loki nog.Vključite svoje jedro, mehčajte kolena in priključite na boke (predstavljajte si, da zadnjico tapkate na steno).Prijemite kettlebell na vsaki strani ročaja in zavijte ramena nazaj in navzdol, tako da so vaše lat mišice v pakirane in stran od ušes.Zunanje zavrtite roke, tako da se vam zdi, da poskušate na vsaki strani prebiti ročaj.Ko pridete do stojanja, si predstavljajte, da potisnete tla z nogami.ponovi
Kettlebell En-Arm Clean
Kettlebell Clean je še ena pomembna vaja, saj je najvarnejši način, da kettlebell pripeljete v položaj stojala ali ga nosite pred telesom.S čiščenjem s kettlebell delujejo mišice spodnjega dela telesa, ki vključujejo zadnjične mišice, stegenske mišice, kvadricepse, upogibalke kolka in celotno jedro.Ciljne mišice zgornjega dela telesa vključujejo ramena, tricepse, bicepse in zgornji del hrbta.Če želite izvesti Kettlebell čisto, boste morali stati z nogami v širini kolkov.Predvidevanje ustvarjanja trikotnika z namestitvijo telesa in stopala.Koettlebell postavite vsaj eno nogo pred seboj in segajte navzdol, ko terite, z eno roko zgrabite ročaj.Vključite svoje jedro in potegnite ramena navzdol in nazaj, ko se borite, da zamahnete zvonec pod seboj in iztegnete boke naprej, ko zasukate roko in dvignete roko navpično in blizu telesa, tako da bo kettlebell počival med vašo podlakti, prsni koš in bicep.Vaše zapestje naj ostane ravno ali rahlo upognjeno navznoter v tem položaju.
Kettlebell Swing z dvojno roko
Zamah z dvojno roko kettlebell je naslednja vaja, ki se je morate naučiti po mrtvem dvigu in čiščenju kettlebell.Ta vaja je balistično gibanje, ki je dobro za krepitev vaše posteriorne verige (hrbet, gluteus in stegenske mišice).Za pripravo za zamah s kettlebellom začnite tako, da je kettlebell iztegnjen pred vami na približno dolžini roke, z dlanmi nad rogom zvonca.Namesto ene roke za to potezo uporabite obe.Na kolenih rahlo upognite, tako da ste v položaju tečaja, sežejte za ročaj kotličkov s pronanim oprijemom in ramena potegnite nazaj in navzdol.Ko je vaše telo popolnoma angažirano, se boste pretvarjali, da preložite ročaj na polovico in pohodite kettlebell nazaj, držite zadnjico navzdol na pohodu, nato pa hitro priskočite boke naprej, da svoje telo pripeljete v stoječi položaj.To bo spodbudilo vaše roke in kettlebell, da se zamahneta naprej, kar naj bi šlo le do višine ramen, lebdirajo v trenutku, preden se zamahne nazaj navzdol, ko boke potisnete nazaj z rahlim ovinkom v kolena.
Čas objave: mar-02-2023